Coma cinco frutas y verduras al día, nos dicen. Pero, ¿cómo se obtienen todos los nutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos, antioxidantes y fibra dietética) de las verduras frescas cuando no se disfrutan y se comen muy poco? Afortunadamente, hay formas sencillas y deliciosas de consumirlas en cada comida. Combinadas con alimentos ricos en almidón y proteínas (para la saciedad), y cocinadas de forma sabrosa, serán sinónimo de placer, tránsito intestinal saludable y buena salud. Esto mantendrá a raya el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Descubra cómo mejorar sus hábitos alimentarios y comer más raciones de verduras sin darse cuenta.
1) Opte por un desayuno salado
Cambia las tostadas de mermelada y cereales por guacamole o tostadas de pepino y queso fresco. La clásica tortilla de verduras o las tortitas de tomate también son opciones deliciosas. Y, por supuesto, también existe la opción de añadir verduras a los batidos. Las espinacas, las zanahorias, los pepinos o incluso el aguacate van muy bien con la fruta en zumos verdes llenos de sabor.
2) Comer más sopas de verduras
En la época estival, el gazpacho aprovecha las buenas verduras y frutas del verano (tomate, melón, pimiento, ajo, remolacha, sandía…). Y en invierno, cambiamos esta sopa fría por sopas y veloutés con verduras de invierno llenas de vitaminas para calentar el cuerpo. Brócoli, lentejas, judías, guisantes, calabaza… ¡todo vale! La ventaja de la sopa es que puede ayudar a calmar el poco apetito. Y si estás a dieta, también puedes comerlo al principio de la comida para calmar el hambre y que sea ligero antes de pasar al plato principal. Es ideal para consumir el máximo de verduras en un solo plato.
3) ¡Patatas fritas vegetales para comer en lugar de las clásicas patatas fritas!
Si quieres que un niño coma verduras, las patatas fritas son tu mejor opción. Entre las patatas fritas de nabo con aceite de oliva y sales de ajo, las patatas fritas de zanahoria con hierbas provenzales o las patatas fritas de boniato con especias (comino, pimentón, canela…), seguro que les intrigará. Y tanto para los jóvenes como para los mayores, ¡todas las papilas gustativas estarán encantadas! Incluso puedes probar las verduras a la antigua. Colinabo, chirivía… estas hortalizas son menos conocidas y, por tanto, intimidan, de ahí la ventaja de cocinarlas de esta forma tan apreciada por todos.
4) A la hora del aperitivo para una avidez ilimitada
Pon tus zanahorias o remolachas en el deshidratador o utiliza las peladuras para hacer deliciosas y coloridas patatas fritas para el horno. Espolvoreadas con especias o hierbas, sus patatas fritas caseras son una gran alternativa a los cacahuetes y las patatas fritas. Las verduras también pueden comerse crudas para un aperitivo ultra fresco. Corta las verduras (zanahorias, coliflor, rábano, brócoli, pepino, etc.) en bastones o formas divertidas y sírvelas con una salsa de requesón con albahaca, limón, menta, cebollas o chalotas, etc. También puedes hacer un hummus con zanahorias, remolachas o rábanos para que el residuo sea cero. También es un buen tentempié durante el día.
5) Pasta vegetal para comer más
Cubiertas de salsa de tomate, las verduras aportan color al plato y son más divertidas de comer. Sin embargo, olvídate de la pasta vegetal deshidratada del supermercado, que puede aportar algunas vitaminas más, pero no es más sana ni más nutritiva que la pasta normal. ¡No es un sustituto de una ración de verduras! Así que prueba los espaguetis con calabacín o los tallarines con zanahoria para aumentar tu consumo de verduras. Preparar con un rallador de queso, por ejemplo.
6) Tartas con restos de verduras: la receta exprés
Corta las verduras de tu elección en rodajas o cubos, añade algunas hierbas si lo deseas (apio, hinojo, ajo, cebolla, etc.), y luego espolvorea con queso, hierbas o especias. Sólo hay que ponerlo en el horno y devorarlo. Con el mismo espíritu, prueba los calabacines al estilo de la pizza. Sobre una buena rodaja de calabacín, cubra con la salsa y el aderezo de su elección (aceitunas, champiñones, etc.), y luego dórelo en el horno. Sencillo, eficaz y delicioso.
7) Variar las recetas para comer más verduras con gusto
Para dejar de enfadarte con las verduras, varía las recetas sabrosas para no caer en una rutina en la que acabes por no ver algunas de ellas ni en pintura. Y, por supuesto, esto también le permite descubrir cómo prefiere cocinar una verdura para poder apreciar su sabor. Por ejemplo, si algunas verduras le saben demasiado fuertes o amargas, gratínelas con patatas y nata. También saben mejor en un tagine o en un curry de verduras (la leche de coco y las especias los endulzarán). También puedes variar con envoltorios de verduras, pasteles, tortillas y ensaladas mixtas.
8) Tarta de chocolate con calabacín
Los calabacines tienen un sabor muy suave, lo que los hace muy populares en diversas preparaciones. De hecho, ¡algunas personas las utilizan incluso en sus recetas de pasteles de chocolate! El calabacín se utiliza como aglutinante para sustituir a la mantequilla. A algunos les gusta, a otros no. Pruébelo y compruébelo usted mismo.
9) Comer chutneys de verduras es más sano que las salsas
Además del hummus de verduras (remolacha, etc.), también puedes hacer chutneys: el chutney de cebolla, tomate o calabacín es una deliciosa alternativa a la clásica salsa de tomate o mayonesa.
10) Verduras en platos dulces
Al igual que el calabacín en un pastel, las zanahorias también tienen su lugar. Es el ingrediente más importante del pastel que lleva su nombre: el pastel de zanahoria. Combinada con las nueces, la zanahoria se convierte en una auténtica delicia. Si no te gusta este postre, también existe la posibilidad de hacer mermeladas de verduras para disfrutarlas en el desayuno o en la merienda. Los pimientos, los tomates verdes y las zanahorias son muy adecuados para ello.
El final de la historia…
Judías verdes o guisantes en conserva, espinacas congeladas blandas… Ya sea por los malos recuerdos de la infancia o simplemente porque es fácil de hacer, enfadarse con las verduras es un problema al que muchos nos enfrentamos. También hay que decir que en nuestra sociedad consumimos habitualmente alimentos llenos de sal, grasa y aditivos de todo tipo. Esto da la impresión de que las verduras son insípidas, y nos alejamos de ellas, especialmente si las compramos fuera de temporada, cuando están más insípidas.
